Alimentatia

Pentru a avea o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată trebuie să cunoaşteţi cele mai importante reguli

Cele mai importante trei reguli sunt următoarele:

· Cantitatea necesară de calorii

· Procentajul potrivit de cele trei macroalimente (carbohidraţi, grăsimi, proteine)

· Doza uniformă de calorii, consumate la mesele zilnice

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ţinem dietă, doar că trebuie să raţionalizăm cât să mâncăm şi când anume.

Este foarte important să împărţim caloriile consumate zilnic, la fel şi proteinele, carbohidraţii şi grăsimile.

Care sunt greşelile cele mai frecvente?

· Lipsa micului dejun

· Consumul excesiv de zahăr

· Consumul alimentelor prea grase

· Lipsa fructelor şi legumelor proaspete

· Consumul excesiv de alimente care conţin grăsimi  animale

· Lipsa consumului de cereale, fibre

Împărţirea în procente a macroelementelor consumate zilnic:

· Carbohidraţi 55% (de ex. pâine, cartofi, dulciuri)

· Proteine 25% (de ex. carne, peşte, ouă)

· Grăsimi 20% (de ex. ulei, unt, margarină)

Piramida cu alimente

În partea inferioară a piramidei găsiţi alimentele care trebuie consumate în cantitate mai mare decât cele în partea superioară a acesteia. În acest fel vă veţi putea forma o dietă sănătoasă prin care veţi reuşi să primiţi energia zilnică necesară.

Este foarte important să consumaţi cât mai multe fructe şi legume, că acestea asigură organismului vitaminele şi mineralele necesare.

După cum vedeţi pe piramidă, laptele, iaurtul şi caşcavalul trebuie consumate cu grijă. Aceste alimente conţin grăsimi, şi acestea cresc nivelul de colesterol în sânge. Carnea fără grăsimi, peştele şi ouăle asigură proteinele necesare. În partea superioară puteţi găsi alimente (grăsimi, ulei, unt, ciocolată, prăjituri) care nu sunt recomandate. Aceste alimente trebuie consumate cu multă precauţie. Să nu consumaţi mai mult de 20% din acestea.

Cunoştinţe de bază

În zilele noastre se folosesc următoarele:

100 Kcal = 420 Kjoule

100 Kjoule = 23,8 Kcal

Necesarul zilnic de energie

Necesarul de energie este necesarul de calorii, pentru a ne putea efectua activităţile zilnice. Cantitatea acesteia depinde de tipul activităţii, de durata acesteia, de vârsta, sexul şi greutatea corporală a omului.

Alimentele pot fi împărţite:

a) Alimente care ne „alimentează” cu energie (macronutrienţii)

·  Proteine

Aminoacizii care sunt necesari pentru ca proteinele să se formeze şi să se descompună, sunt asiguraţi de grăsimii vegetali şi animale.Din punctul de vedere al alimentaţiei putem diferi proteinele complete, de cele incomplete.

Proteinele complete conţin aminoacizii esenţiali, care sunt necesari pentru ca organismul uman să funcţioneze corect. În această grupă putem aminti alimente ca: ouăle, carnea, lactatele.

Proteinele vegetale incomplete nu asigură aminoacizii necesari, doar completaţi cu proteine animale, sau alte proteine vegetale. Proteinele vegetale conţin alimente ca: soia, orezul, cerealele, cartofii, ciupercile.

Deficienţa de proteine poate duce la îmbolnăvire: oboseală, lipsă de concentrare, predispoziţie la diferite infecţii. Necesarul zilnic este de 1-1,5 grame, pe kg corporal. ( Sa luam ca exemplu o femeie cu o greutate corporala de 55 kg care face antrenament de 3 ori pe saptamana cate o ora, asta ar insemna 55×1.3=71.5 g proteine). Consumul zilnic trebuie impărţit in mod egal intre mese, pentru ca, corpul uman nu poate să descompună mai mult de 30 grame de proteine pe durata unei mese. Restul proteinelor se transformă în grăsime sau sunt digerate.

1 g proteine = 4,1 Kcal

· Grăsimi

Grăsimile se găsesc în alimentele vegetale şi animale. Grăsimea este compusă din acizi graşi, fără care funcţionarea organismului uman ar fi imposibilă. Un rol important joacă vitaminele, care se absoarbe în grăsimi, şi ajută la descompunerea coloranţilor alimentari, funcţionarea sistemului nervos şi nivelul hormonal. Acizii graşi se despart în grăsimi saturate şi nesaturate. Grăsmile saturate provin mai ales din grăsimi animale (cu excepţia uleiului de cocos şi de palmier care în ciuda faptului că sunt uleiuri vegetale fac parte din grupul grăsimilor saturate). Grăsimile saturate la temperatura cameriei au o stare solidă. Le putem găsi în carne, lactate, ouă, unt. Acestea trebuie consumate cu măsură, fiindcă grăsimile saturate cauzează aşa numitele „boli ale civilizaţiei”: cauzează presiune arterială ridicată, înfundă arterele şi pot cauza infarct.

Grăsimile nesaturate provin din alimentele vegetale, şi carnea de peşte. Acestea sunt numite şi uleiuri, la temperatura camerei au o stare lichidă iar unele, mai ales uleiul din sămânţa inului şi uleiul de peşte, conţin într-o cantitate mare cele două acizi graşi care sunt de neînlocuit pentru corpul uman, respectiv: acidul linolic (omega-6) şi alfa linolic (omega-3), dintre care consumul acizilor omega-3 este mai benefică de aceea este mai recomandată.

Efectele adverse al grăsimilor saturate este echilibrată de omega-3, care scade nivelul ridicat de colesterol şi trigliceride, prevenind astfel infarctul, întărind sistemul imunitar, prevenind formarea cancerului la sâni şi de colon. Grăsimile nesaturate au o importanţă extraordinară în viaţa noastră, de aceea chiar şi în timpul dietelor foarte severe, se recomandă consumarea zilnică a acestora mai mult de 10 %. (Asta înseamnă în cazul unei diete, de 1500 de calorii pe zii, 150 de calorii de grăsime, minimum 16 grame de grăsime, care să fie acidul gras omega-3.)

În mod normal o dietă sănătoasă conţine 20 % grăsime pe zi. Trebuie menţionat că omul de rând care nu ţine o dietă, consumă mai multă grăsime. Să nu uităm faptul că grăsimile saturate şi cele nesaturate consumate zilnic trebuie să fie într-o proporţie echilibrată.

1 gramm de grăsimi = 9,3 Kcal

· Carbohidraţii

Carbohidraţii consumabili, care ne „alimentează” cu energie reprezintă un element foarte important în dieta nostră. Aceste carbohidraţi sunt următoarele: zahărul, glicogenul şi amidonul. Zahărul este un carbohidrat simplu. Oligozaharidele sunt următoarele: glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza, maltoza. Polizaharidele sunt următoarele: amidonul şi glicogenul.

Amidonul poate fi găsit în seminţe, rădăcini, iar glicogenul în muşchii animali, şi ficat.

Carbohidraţii care nu ne „alimentează” cu energie sunt următoarele: celuloza, hemiceluloza, pectinul.

În timpul dietei incercati sa eliminati carbohidraţii simpli (zaharul), si consumati moderat carbohidratii compusi (orez, cartofi, paste), şi consumaţi cât mai multe fibre (brocoli, fasole verde, carfiol, alte legume; pâine neagră, mere, linte, leguminoase …) Surplusul de carbohidraţi se depozitează în organismul nostru ca şi grăsime.

1 gramm carbohidraţi = 4,1 Kcal

· Alcoolul

Organismul nostru nu necesită alcoolul. Acesta poate să pună în pericol reuşita dietei.

1 gramm alcool = 7,2 Kcal

Alimente care nu ne alimentează cu energie/fără valoare energetică (micronutrienţii)

· Vitamine

Vitaminele sunt substanţe nutritive esenţiale pentru viaţă. În afară de foarte puţine excepţii organismul nostru nu le poate produce, de aceea trebuie neapărat să ne completăm dieta cu diferite alimente sau suplimente.

Putem rămâne sănătoşi, doar dacă reuşim să consumăm fiecare vitamină, de aceea deficienţa de una dintre ele ne poate pune în mare pericol sănătatea. Acestea nu ne alimentează cu energie, de aceea nu înlocuieşte alimentele (asta înseamnă că în cazul unei diete drastice, de un consum de 500 cal pe zi, acestea nu pot înlocui alimentele necesare, şi astfel ne putem pune sănătatea în mare pericol.) De asemenea este foarte important consumul de grăsimi, proteine, carbohidraţi, minerale, şi apă, fiindcă în cazul unei deficienţe a oricăruia dintre cele enumerate, vitaminele nu se pot absorbi în organism. Vitaminele se împart în liposulubile şi hidrosolubile.

· Minerale

Mineralele sunt şi ele substanţe nutritive esenţiale pentru viaţă. Mineralele se împart si ele in doua grupe: macrominerale si oligo-elemente. Macromineralele sunt necesare in cantitate mai mare decat oligoelementele Zilnic organismul nostru are nevoie de mai mult de 100 mg de macrominerale, şi mai puţin de 100 mg de oligo-elemente. Organismul nostru nu poate sa produca minerale, de aceea trebuie neapărat să ne completăm dieta cu diferite alimente sau suplimente.

Aceste substanţe sunt la fel de esenţiale ca şi vitaminele, iar cele din urmă nu se pot absorbi fără minerale.

b)   Substanţe nutritive de care organismul nostru are nevoie

· Fibre

Fibrele au un rol foarte important în dieta noastră, acestea când absorb apa, ne fac să ne simţimi sătuli, astfel luând pofta de mâncare; cresc producerea lichidelor digestive, accelerează şi ajută digestia, previn unele boli, cum ar fi de exemplu cancerul la colon. Fibrele se găsesc în cerealele integrale, seminţe, leguminoase, şi unele fructe.

· Apa

Aproximativ 70 % din corpul nostru este compus din apă. Apa este un element esenţial pentru viaţă. Pierderea de apă 3 % poate cauza scăderea puterii muşchilor cu 10 %, iar o pierdere de 8 % poate cauza probleme grave  de contracţie a muşchilor. Apa este foarte importantă pentru funcţionarea corectă a circulaţiei sângelui, creierului, rinichilor, muşchilor, ficatului, echilibrarea temperaturii corporale, şi multe altele. Cei care nu fac mişcări zilnice, cei inactivi, trebuie să consume 1,5 litri de apă pe zi, cantitate care cu creşterea temperaturii aerului trebuie sa creasca; sportivii trebuie să consume în jur de 3-6 litri pe zi. În cazul în care consumăm în afară de apă şi alte lichide, trebuie să fim foarte atenţi ca acestea să nu conţină mulţi coloranţi si zahăr. De preferat: sucurile de fructe şi legume, ceaiuri medicinale, … Apa de la robinet conţine mulţi dezinfectanţi de aceea  vă recomandăm consumul apei de izvor, apă minerală, plată. Sa fiti foarte atenti ca apa minerala si cea plata sa contina cat mai putin sodiu Na+, si cat mai putine gaze.

În cazul în care facem o dietă trebuie să fim foarte atenţi la calitatea şi cantitatea consumului de lichide. Detoxifierea organismului poate fi efectuat doar în cazul în care ficatul nostru primeşte destulă apă sau ceaiuri medicinale, cu ajutorul cărora va „spăla” din organismul nostru toate toxinele. În cazul în care nu consumăm destule lichide, după fiecare masă, exista riscul de a rămâne surplus de glucoză în sânge, care ajuns în ficat se transforma în grăsime. Nu uitaţi că pentru a arde grăsimea este nevoie şi de carbohidraţi. Arderea grăsimii se poate produce doar cu ajutorul consumului îndeajuns de lichide. Fibrele consumate în timpul dietei îşi fac efectul numai în cazul în care se consumă multe lichide. Pentru ca atunci când absorb apa, ne fac să ne simţimi sătuli, astfel luând pofta de mâncare; cresc producerea lichidelor digestive, accelerează şi ajută digestia

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

· Glicemia şi senzaţia de foame

Când glicemia scade, putem observa senzaţie de foame, şi avem poftă de alimente care ne pot creşte glicemia rapid: acesta este starea când avem poftă de dulciuri, prăjituri. Acesta se poate evita prin: nu aştepaţi până vă simţiţi „mort de foame”, mâncaţi la un interval de 3-4 ore, nu consumaţi dulciuri şi alimente care contin prea mult zahăr.

· Cât de mult contează în timpul dietelor ceea ce mâncăm şi bem?

Toată lumea a observat deja cât de mult influenţează greutatea corporală ceea ce mâncăm şi bem. Există şi oameni „norocoşi”, care orice ar mânca sau bea, nu se îngraşă. Dar ceea ce foarte mulţi nu ştiu este, că aceşti oameni au arderile foarte rapide si de obicei au probleme digestive, iar pentru a-şi creşte musculatura trebuie să lucreze foarte intensiv,cât un om care lucrează pentru a pierde kilograme.

Pentru a avea un corp de invidiat nu ajunge să mergeţi la sală de câteva ori pe săptămână. Este recomandat să combinaţi antrenamentele aerob şi cele cu greutăţi. Acesta contribuie cu aproximativ 40 % la succesul dorit. 5 % depinde de moştenirea genetică, iar 55 % de alimentaţie şi odihnă. Este foarte relevant ca dieta să nu fie drastică sau plictisitoare. Este posibil ca după terminarea dietei să începeţi din nou să mâncaţi necorespunzător, iar astfel puteţi distruge chiar într-o săptămână munca de 3-4 luni.

· De ce să nu slăbim cu ajutorul „dietelor miraculoase”?

Cu ajutorul acestor diete, pe durata acesteia puteţi pierde mult din greutate, dar la terminarea acesteia, consumând din nou alimente normale, veţi pune înapoi kilogramele pierdute, iar din experienţă vă pot spune că foarte mulţi nu doar au pus înapoi kilogramele pierdute, ci chiar peste kilogramele avute. Aceste diete, inseamnă consumarea a nişte alimente conţinând calorii, energie foarte scăzută. Organismul are nevoie în jur de 2-3 săptămâni pentru a se obişnui cu acesta, iar în acest interval puteţi observa o pierdere în greutate impresionantă. O asemenea dietă durează în jur de 2-3 săptămâni. După terminarea acesteia veţi consuma alimente normale, iar organismul va avea din nou nevoie de în jur de 2-3 săptămâni pentru a se obişnui. În acest interval veţi pune înapoi kilogramele pierdute pentru că organismul va depozita surplusul de calorii, de care simte că nu are nevoie pentru a funcţiona.

În cazul în care nu consumaţi destule calorii şi proteine, acesta va cauza pierdere de grăsime şi apă, dar şi de masa musculară.

O altă problemă în legătură cu aceste diete este monotonia şi faptul că de fapt nu există diete miraculoase care să conţină toate substanţele de care organismul nostru are nevoie.

· De se să mâncăm frecvent în cantităţi mici?

Mancand frecvent in cantitati mici (interval de 3-4 ore), puteţi evita oscilarea glicemiei, şi apariţia senzaţiei de foame. Iar dacă vi se oferă un aliment care vă tentează şi acceptaţi, dar aţi mâncat cu câteva ore înainte, nu veţi putea mânca în cantitate mare din acesta.

· De ce să fim atenţi la consumul de fructe şi sucuri de fructe?

Există câteva fructe care au un nivel ridicat de zahăr, energie. Din această cauză nu este recomandată consumul acestora pe durata dietei. Ca de exemplu: banane, stafide, struguri, şi sucurile din aceste fructe care de obicei sunt îndulcite cu zahăr, iar astfel creşte şi nivelul de carbohidraţi. Cei sensibili, care au probleme cu stomacul (acid la stomac) sa fie atenti la consumarea citricelor (lamaie, portocale, grapefruit, mandarina)

· Alimente „light” (care conţin într-o cantitate mică carbohidraţi, zahăr, şi grăsimi)

Alimentele light sunt o alternativă interesantă în timpul dietelor, dar consumarea lor frecventă nu este recomandată. Mulţi încercă în timpul dietei să consume ciocolată pentru cei bolnavi cu glicemia, pentru că astfel cred că îi va trece pofta de dulciuri. În acest caz problema ar fi următoarea:

– Aceste alimente nu conţin zahăr, conţin îndulcitor sintetic, care nu creşte glicemia (deşi organismul nostru chiar din această cauză a dorit să consume). Dacă vă uitaţi la etichetă o să observaţi nivelul ridicat de grăsime. Într-adevăr nu conţine zahăr, dar numărul caloriilor este la fel de ridicată ca şi intr-un aliment care nu este „light”.

Alimentele „light”, care sunt numite astfel pentru nivelul scăzut de grăsimi, (în cazul în care este vorba de dulciuri), de obicei conţin mult zahăr. Dar în cazul în care aveţi o poftă foarte mare de dulciuri vă recomandăm consumul acestora (şi nu dulciurile care nu conţin zahăr) pentru ca acesta este mai eficient in cazul in care doriti  ridicarea glicemiei.