Antrenament cu greutati

Pentru cei care nu fac mişcare zilnic este foarte important să-şi antreneze muşchii nefolosiţi sau pe cei folosiţi în permanenţă. S-au inventat multe aparate cu ajutorul căreia se pot antrena mai multe grupe de muşchi simultan. Pentru sportivii wellness este important acest lucru, pentru că cei cu mai puţină experienţă, pot efectua cu ajutorul acestor aparate, la fel de corect toate exerciţiile. Aparatele „conduc” într-un fel mişcările noastre, chiar şi pentru cei începători este evidentă poziţia de bază, direcţia mişcării. Aparatele oferă un antrenament sigur, atât pentru tineri cât şi pentru cei în vârstă, fără pericolul de a se răni. Scopul antrenamentului cu greutăţi nu este slăbirea, ci formarea musculaturii. Să nu vă fie frică de greutăţile mai mari, crezând că vă vor face mai „voluminos”. Ceea ce vă face să păreţi mai „voluminos”este surplusul de grăsime care acoperă aceste muşchi, care cu un antrenament potrivit şi cu o dietă corectă se pot pierde.

Pentru ca musculatura dumneavoastră să se formeze optim, trebuie să fiţi foarte atent la alimentaţia dumneavostră. În cazul în care nu mâncaţi deloc, sau nu consumaţi destule calorii, formarea muşchilor va fi imposibilă, vă veţi simţi epuizat, va apărea lipsă de concentrare, dar poate duce şi la răniri grave.

Antrenamentele cu greutăţi pot cauza creşterea greutăţii corporale (fiindcă muşchii au o greutate mai mare decât grăsimea), de aceea nu verificaţi cântarul ci mai bine centimetrii pierduţi.

În programul wellness scopul antrenamentelor cu greutăţi nu este mărirea greutăţii corporale, ci formarea unei musculaturi corporale echilibrate, ceea ce înseamnă o musculatură fermă şi o poziţie corectă.

Program pentru antrenamente.

A face un program wellness care include antrenamente cu greutăţi, este mult mai uşor, decât un program care include alte antrenamente. Pentru a forma un grup de muşchi efectuând orice alt fel de antrenament, trebuie să fiţi conştienţi, că va trebui să faceţi o mulţime de exerciţii.

Cele mai importante grupe de muşchi, care trebuie formate sunt:

· Muşchii membrelor inferioare (fesierii, cvadricepsul, croitorul, musculatura gambei)

· Muşchii abdominali (drepţi şi oblici externi şi interni)

· Muşchii pe faţa posterioara a trunchiului (muşchii trapezi, marii dorsali şi muşchii şanţurilor vertebrale)

· Muşchii toracici (pectorali, dintaţi, intercostali)

· Muşchii umărului (deltoid, supraspinos, infraspinos, subscapular)

· Muşchii braţului (biceps şi triceps)

În cazul în care facem un antrenament cu greutăţi de două zile, putem împărţi muşchii care dorim să le antrenăm în următoarele grupe:

În cazul în care facem un antrenament cu greutăţi de trei zile, programul poate să fie următorul:

· Antrenamentele cu greutăţi să nu dureze mai mult de 60 de minute! În cazul în care lucraţi cu o intensitate corectă, muşchii vor obosi, iar pericolul de accidentare creşte.

· Ţineţi o zi, dar ideal este 2 zile de pauză între antrenamentele cu greutăţi, pentru o regenerare ideală a muşchilor

· Muşchii se dezvoltă în ziua de pauză şi nu în timpul antrenamentului.

· Întotdeauna începeţi cu grupul, care doriţi să dezvoltaţi cel mai bine. Astfel îl puteţi antrena cu mai multă atenţie şi putere.

· Antrenamente mai scurte a muşchilor abdominali puteţi face zilnic, fiindcă ele au un rol important în a avea o poziţie corporală corectă, în poziţia coloanei vertebrale.

· Aparatele şi exerciţiile pentru fiecare grup muscular

Exemple pentru un plan de antrenamet.

Pentru două zile de antrenament

LUNI

JOI

Trei zile de antrenament

LUNI

MIERCURI

VINERI

Acest plan împărţit în trei etape, efectuati într-o singură săptămână, doar în cazul în care doriţi să vă dezvoltaţi sau să vă formaţi musculatura. În cazul în care doriţi să pierdeţi din greutatea corporală, sau să dezvoltati rezistenta (conditia fizica), va trebui sa puneţi accent pe antrenamentul cardio (banda de alergare, bicicleta, eliptic). Între zilele de antrenament cu greutăţi încercaţi să efectuaţi si antrenamente cardio de aproximativ 45-60 de minute. În acest caz programul de trei zile de antrenament cu greutăţi, impreuna cu antrenamentele cardio şi cu zilele de pauză, va dura de fapt 10 zile.

Cum să evităm ca aceste antrenamente să devină monotone, şi cum să mărim eficacitatea acestora? Sfaturi de la Emilia.

Prin schimbarea exerciţiilor

În timpul antrenamentului unei anumite grupe de muşchi, folosiţi-vă de nenumăratele variante de exerciţii cu un aparat. Schimbaţi exerciţiile! De exemplu pectorialii, puteţi antrena într-o zi cu aparatul pentru fluturări, şi împinsul pe bancă, iar data viitoare cu alte exerciţii. Când antrenăm muşchii picioarelor, putem să evităm din când în când aparatul de depărtare şi apropiere, şi să efectuăm alte exerciţii pentru acestea. După ce veţi avea rutină în antrenamentul pentru biceps, puteţi să folosiţi greutăţi pentru o mână sau ambele, iar tricepsul să antrenaţi la bară sau cu sfoară.

Prin schimbarea modului de efectuare a unelor exerciţii

În timpul antrenamentului putem schimba nu doar exerciţiile dar şi modul de efectuare a acestora:

În cazul metodei „A”, cu greutăţi uşoare, dar cu un ritm intensiv, trebuie să alegeţi mărimea greutăţii, ca în fiecare serie să vă obosiţi doar în timpul ultimelor repetări. Să fiţi atenţi ca fiecare repetare să fie efectuată corect şi controlat. Pauza între serii să dureze doar până vă ridicaţi de la aparat, relaxaţi şi scuturaţi muşchii solicitati.

În cazul metodei „B”, cu greutăţi medii, trebuie să alegeţi mărimea greutăţii, ca la jumătatea (5 – 6) repetării, să vă simţiţi muşchii obosindu-se, dar să fiţi capabili să efectuaţi exerciţiile cu maximum control. În timpul pauzei întindeţi muşchii solicitati.

În cazul metodei „C”, trebuie să simţiţi fiecare repetare, ca fiind grea, astfel există posibilitatea ca ultimele sau chiar ultimele două să efectuaţi doar parţial. Fiţi cu mare atenţie să nu obosiţi prea tare muşchii. În timpul pauzelor relaxaţi şi întindeţi muşchii solicitati.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Pentru a avea un abdomen perfect este nevoie nu numai de multe exerciţii dar şi de pierderea în greutate.

Grăsimea de pe unele părţi ale corpului nu poate fi eliminat cu exerciţii. Pierderea în greutate este posibilă doar dacă consumăm mai puţine calorii, decât ardem.

Folosirea saunei nu ne ajută să pierdem din greutate.

Pierderea în greutate după folosirea saunei este cauzată de pierderea de lichide. În cazul în care beţi apă după folosirea saunei veţi observa că greutatea corporală revine la normal.

Bicicleta de fitness nu dezvoltă muşchii picioarelor.

Bicicleta fitness nu dezvoltă muşchii picioarelor, fiindcă nu le folosiţi atât de intens ca mărirea musculaturii să se producă. Pentru a nu dezvolta musculatura coapselor folositi-o la o intensitate scazuta, faza 1, maximum 2.

Să bem apă şi pe durata exerciţiilor.

Este important să bem apă înainte, după şi în timpul antrenamentului. Pe durata antrenamentului pierdem multe lichide care trebuie neapărat să recuperăm. Pentru echilibrarea temperaturii corporale, pentru a evita preaîncălzirea, si deshidratarea organismul necesită lichide.

Centurile din burete nu ajută la pierderea în greutate.

Aceste centuri dar şi alte haine speciale, cauzează o prea abundentă transpiraţie care poate cauza diferite probleme. Corpul uman are nevoie de apă pentru a funcţiona corect. Pierderea în greutate din cauza transpiraţiei este temporară, şi se reface după recuperarea acesteia, prin consumul de lichide.

Dacă faci antrenament cu greutăţi nu o să arăţi ca un „bodybuilder”

În cazul în care efectuaţi antrenamente cu greutăţi o dată sau de două ori pe săptămână pentru anumite grupe de muşchi, nu aveţi de ce să vă faceţi griji. La bodybuilderi creşterea muşchilor se datorează faptului că fac multe exerciţii pe aceeaşi grupe de muşchi, şi folosesc tehnici speciale. Pentru a fibra muschii este indicat sa lucram cu greutati cat mai usoare (0.5, maximum 1.5 kg) serii cat mai multe.

Pentru a pierde din greutate nu trebuie să evităm consumul diferitelor grăsimi.

Pentru a avea o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată trebuie să consumăm în jur de 20% grăsime pe zi. Grăsimea ne dă de fapt energie, şi este un element foarte important în alimentaţia noastră. Ne protejează împotriva frigului, ajută absorbţia diferitelor vitamine, şi funcţionarea corectă a hormonilor. Dacă doriţi să eliminaţi grăsimea din organism, trebuie să faceţi mişcări zilnice, şi să mâncaţi mai puţin.

ÎNTINDEREA (STRETCHING)

Cu ajutorul flexibilităţii puteţi efectua exerciţiile cu o eficacitate mult mai mare.

Flexibilitatea este compusă din:

· Mobilitatea articulaţiilor

· Întinderea muşchilor

Flexibilitatea depinde de vârstă şi de temperatura corporală. Încălzirea creşte temperatura corporală, şi creşte producţia lichidului articular, astfel creşte flexibilitatea.

Efectuaţi întinderea întotdeauna după încălzire!

Efectuarea corectă a întinderii:

· După 5-10 minute de mişcări uşoare, faceţi exerciţii dinamice de întindere! Întinderea dinamică înseamnă de fapt avântarea, ridicarea controlată a membrelor

· După acesta poate să urmeze antrenamentul propriu-zis

· La începutul antrenamentului efectuaţi câteva întinderi statice. Întinderile statice sunt de fapt exerciţii lente, controlate.

Întinderile efectuate periodic au o mulţime de beneficii:

· Creşte rezistenţa musculară, flexibilitatea musculară

· Creşte tonusul muscular

· Creşte flexibilitatea

· Ajută la prevenirea accidentărilor

· Ajută la eliminarea substanţelor acumulate în muşchi în timpul antrenamentului, astfel previne febra musculară

· Scade încordarea muşchilor, echilibrează tot sistemul muscular

· Ajută la prevenirea bolilor (problemele coloanei vertebrale, problemele articulare)

Este foarte important să efectuăm exerciţiile de stretching, până ce simţim muşchii întinzându-se dar fără să simţim durere!

Efectuand exercitii de stretching,  va veti dezvolta flexibilitatea muschilor si mobilitatea articulatiilor, prevenind accidentarile. Cu trecerea timpului fiţi foarte atenţi să creşteţi numărul exerciţiilor de stretching, pentru a preveni ca mişcarea articulaţiilor să se limiteze la un anumit nivel.